25 Mga Ehersisyo sa Opisina: Madaling Desk-Friendly na Mga Paraan upang Maging Fit sa 2021

triceps-stretch

Ang modernong teknolohiya ay binigyan tayo ng maraming mga benepisyo at kaginhawaan, ngunit may isang pangunahing sagabal: Karamihan sa atin ay nakaupo sa isang mesa nang walong (o higit pa) na oras sa isang araw, limang araw sa isang linggo, karamihan sa mga linggo ng taon.



At sa kasamaang palad, ang mismong bagay na maaaring gumawa sa amin produktibo, kumita, at matagumpay na mga empleyado para sa aming kumpanya ay maaari ring makapinsala sa aming kalusugan — marahil kahit na permanente.

Ang labis na pag-upo ay maaaring sisihin para sa mga karamdaman sa kalusugan tulad ng pagtaas ng timbang, sakit sa puso, diabetes, mataas na presyon ng dugo, at iba pang mga malalang kondisyon. Isa (bahagyang nakakaalarma) mag aral natagpuan din na ang mga taong nakaupo buong araw ay may 40% nadagdagang peligro na mamatay.

Habang hindi namin sinasabi na papatayin ka ng iyong trabaho, magandang ideya na gumawa ng ilang simpleng mga hakbang upang mapabuti ang iyong kalusugan sa trabaho. Isang madaling lugar upang magsimula: Simulan lamang upang ilipat ang iyong katawan nang kaunti pa sa iyong mesa.



SN_SwagBox_banner

Sa Fitspot Wellness , ang kumpanyang pinagsama ko, ang aming misyon ay tulungan ang mas maraming tao na maging mas aktibo sa trabaho . At nalaman namin na hindi ito kailangan ng maraming oras o pagsisikap upang mas mapangalagaan ang iyong kalusugan at kagalingan sa trabaho.

Isang madaling paraan upang magsimula: ilipat lamang ang iyong katawan nang kaunti pa sa araw ng trabaho. Upang matulungan kang makapagsimula, pinagsama namin ang listahang ito ng 25 madali, desk-friendly na pagsasanay na mababawi ang mga epekto ng pag-upo buong araw. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi nangangailangan ng anumang uri ng pamumuhunan at tutulong sa iyo manatiling malusog at mapanatili ang enerhiya sa buong araw ng trabaho. Kung mas lumipat ka, mas mahusay ang pakiramdam mo - talagang madali ito.



Kaya, sa susunod na sa tingin mo ay ang iyong likuran ay maaaring talagang ma-stuck sa iyong desk chair, subukan ang ilan o lahat ng mga paggalaw na ito sa ibaba. Tutulungan nila ang paggalaw ng iyong dugo, maiwasan ang kawalang-kilos at pinsala, at pati na rin bumuo ng lakas. Ipares ang mga ito sa ilang may tatak na fitness swag at ilan sa mga ehersisyo ng kakayahang umangkop upang ipadama sa iyong mga kalamnan ang tunay na talagang mahusay!

Talaan ng nilalaman

Itaas na bahagi ng katawan

1. Mga Trip ng Dips

Upang magawa ang paglipat na ito, kakailanganin mo ng isang nakatigil (hindi gulong!) Na upuan. Scoot sa harap ng upuan, na nakaharap ang magkabilang kamay. Ilagay ang mga palad sa upuan, yumuko ang iyong mga siko nang diretso, at ibaba ang iyong sarili nang diretso pababa ng maraming pulgada, pinapanatili ang iyong likuran hangga't maaari. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig upang bumangon muli upang magsimula.

Kumpletuhin ang 20 dips.

triceps-dip

Ipares sa: SA roller stick ng masahe upang gisingin ang mga kalamnan bago ang iyong session ng maagang umaga.

2. Mga pulso sa braso

Gumagawa ang iyong trisep at makakatulong na maunat ang iyong mga balikat. Tumayo sa iyong desk na may mga braso sa iyong mga gilid at palad na nakaharap sa likuran.

Pulso ang mga braso pabalik sa loob ng 20 segundo, pinapanatili ang mga braso hangga't maaari at tuwid.

pulso-pulso

mga online game para sa mga malalayong koponan

Ipares sa: May tatak mga banda ng paglaban na maaaring dagdagan ang tindi ng pag-eehersisyo sa braso na ito kahit saan.

3. Mga Lupon ng braso

Ang paglipat na ito ay nagbibigay ng bagong kahulugan sa salitang 'bilog pabalik.' Tumayo na may mga paa na lapad ng balikat, ang mga braso ay dumidulas nang diretso sa mga gilid sa taas ng balikat. Ilipat ang iyong mga bisig sa isang maliit na paurong na bilog.

Gumawa ng 20 beses sa direksyon na ito, lumipat ng mga direksyon, at ulitin.

mga bilog na braso

Ipares sa: Isang hanay ng neoprene dumbbells upang i-tone ang iyong mga kalamnan sa braso at dalhin ang iyong mga bilog sa braso sa susunod na antas. (Pigain ang mga dumbbells habang umiikot ka upang mabago ang pag-igting ng kalamnan ng iyong ehersisyo.)

4. Desk Push-Ups

Una muna: Siguraduhin na ang iyong mesa ay sapat na matibay upang suportahan ang timbang ng iyong katawan! Pagkatapos, kumuha ng ilang hakbang pabalik, upang mailagay mo ang iyong mga kamay sa iyong mesa, na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong sarili patungo sa iyong mesa, panatilihing masikip ang iyong core. Pagkatapos ay itulak pabalik hanggang ang mga bisig ay tuwid ngunit hindi naka-lock.

Subukang gawin ang 20 reps.

desk-pushup

Ipares sa: Isang hanay ng mga push-up bar upang maibsan ang stress sa iyong mga kasukasuan sa pulso.

5. Wall Push-Ups

Narito ang isang nabagong bersyon ng bersyon ng desk. Tumayo ng ilang mga hakbang mula sa isang dingding at humilig dito, inilalagay ang iyong mga kamay na patag at mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ibaba ang iyong sarili patungo sa dingding, panatilihing masikip ang iyong abs upang mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri, at pagkatapos ay itulak pabalik hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid (ngunit hindi naka-lock).

Kumpletuhin ang 20 reps.

pader-pushup

Ipares sa: SA may bigat na vest upang makatulong na palakasin ang iyong katawan at magdagdag ng tindi sa iyong ehersisyo sa opisina.

Mababang Katawan

6. Mga Squat ng Upuan

Subukan upang abala ang mga ito sa pagitan ng mga pagpupulong, sa isang tawag, anumang oras. Ang kailangan mo lang gawin ay tumayo mula sa iyong upuan, ibaba ang iyong katawan pabalik, huminto kaagad bago ka umupo. (Panatilihin ang iyong timbang sa iyong takong upang gumana ang mga glute). Tapos tumayo ulit.

Ulitin ng 10 beses.

upuan-squat

Ipares sa: Isang tinimbang s lam ball para kapag gusto mong maramdaman talaga ang pagkasunog.

7. Nakatayo na Rear Pulses

Kung sakaling kumuha ka ng isang barre sa klase na ito, pakiramdam ng paglipat na ito pamilyar-ngunit ang iyong desk ay nakatayo para sa isang barre. Hawak ang gilid ng iyong mesa para sa suporta, yumuko ang isang binti sa likuran mo, ibaluktot ang paa. Itaas ang iyong takong ng ilang pulgada, pagkatapos ay bitawan nang bahagya at idiin nang diretso ang iyong paa sa likuran mo. Patuloy na kahalili sa pagitan ng pag-angat ng iyong takong, pagkatapos ay pindutin ito pabalik.

Gumawa ng 20 hanggang 30 reps, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.

likod-pulso

Ipares sa: Timbang ng bukung-bukong magdagdag ng paglaban sa tono at iukit ang iyong ibabang katawan.

8. Magpanggap na Jump Rope

Sumakay sa magkabilang paa nang sabay-sabay o kahalili kung kailangan mong baguhin. Maaari mong mapataas ang tindi sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga bisig na parang may hawak kang lubid.

jump-lubid

Ipares sa: Isang aktwal tumalon lubid para kapag mayroon kang kaunting puwang sa opisina.

9. Nagtataas ang guya

Tumayo ka sa likuran mo upuan at hawakan para sa suporta . Itaas ang iyong mga takong mula sa sahig hanggang sa nakatayo ka sa iyong mga daliri. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa sahig.

Gumawa ng 3 set ng 10.

pagtaas ng guya

Ipares sa: SA pampalakas ng kamay at pulso upang mag-ehersisyo ang dalawang mga grupo ng kalamnan nang sabay.

10. Wall Sits

I-slide ang iyong likod sa isang pader hanggang sa ang iyong mga balakang ay nasa parehong antas ng iyong mga tuhod at ang iyong mga tuhod ay magkasama sa 90-degree na mga anggulo. Panatilihin ang posisyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay pakawalan.

Maghangad ng 15 reps.

wall-squat

Ipares sa: Isang mabilis na pagpapatayo twalya ng yoga upang matuyo ang anumang pawis.

mga aktibidad ng ice breaker para sa mga matatanda

11. Baga

Sa isang binti sa harap ng isa pa, dahan-dahang ibababa ang tuhod ng iyong binti sa likod patungo sa lupa, 10 beses sa bawat binti. Gawin ito sa iyong mesa, o lumabas lahat at ilabas ang hall sa printer at pabalik. Huwag magulat kung nais ng iyong mga katrabaho na sumali.

baga

Ipares sa: SA Neoprene Jogstrap para sa paghawak ng iyong telepono.

Core

12. Nakaupo na Mga Crunches ng Bisikleta

Ito ang magandang uri ng crunch time. Umupo sa iyong upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Iposisyon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang isang tuhod patungo sa tapat ng siko, paikutin ang iyong katawan papunta dito, pagkatapos ay bumalik sa nakaupo, tuwid na posisyon.

Tapusin ang 15 twists, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

nakaupo-abs-twists

Ipares sa: SA pasadyang banig ng yoga para sa sinumang nais na makakuha ng upuan at gumawa ng ilang mga crunches sa sahig.

13. Pahilig sa Pag-ikot

Kung mayroon kang isang swivel chair, ikaw ay swerte. Gamitin ang pag-ikot nito sa iyong kalamangan sa pahilig na pag-aayos ng abs na ito. Nakaupo nang paitaas at may mga paa na nakasalalay sa sahig, hawakan ang gilid ng iyong lamesa. Susunod, gamitin ang core upang paikutin ang upuan mula sa gilid hanggang sa gilid.

Pabalik-balik ng 15 beses.

upuan-swivel

Ipares sa: Isang branded fitness tracker .

14. Mga Itaas sa Ibabang Ibabang-Lakang

Ito ay isang sobrang banayad na paglipat na maaari mong gawin anumang oras. Umupo ng diretso, na may mga paa na flat sa sahig. Itaas ang isang binti nang paisa-isa, pinananatiling masikip ang core. Upang gawing mas mahirap ito, subukang iangat ang pareho nang sabay.

Gumawa ng 20 reps.

pag-angat ng paa

Ipares sa: SA pasadyang papel na timbang maaari mong subukang balansehin ang iyong mga paa.

SN_SwagBox_banner

Mga kahabaan

15. Triceps Stretch

Ngayon, iunat ito! Itaas ang isang braso at yumuko ito upang maabot ng iyong kamay upang hawakan ang kabaligtaran ng talim ng balikat. (OK lang kung hindi mo talaga maabot ito.) Gamitin ang iyong kabilang kamay at hilahin ang siko patungo sa iyong ulo.

Humawak ng 2 hanggang 3 malalim na paghinga. Ulitin sa kabilang panig.

triceps-stretch

Ipares sa: SA hoodie upang panatilihing mainit ang mga kalamnan at maiwasan ang cramping.

16. Mga Roll ng leeg

Relaks at isandal ang iyong ulo. Dahan-dahang igulong ang ulo sa isang bilog sa isang gilid sa loob ng 10 segundo. Ulitin sa kabilang panig.

Gawin ito ng tatlong beses sa bawat direksyon.

neck-roll

Ipares sa: SA mini massager upang mapalawak ang mga benepisyo ng kahabaan.

17. Balikat ng Balikat

I-clasp ang mga kamay sa itaas ng ulo na may mga palad na nakaharap sa kisame. Itulak ang iyong mga bisig, lumalawak pataas.

Humawak ng 2 hanggang 3 malalim na paghinga.

balikat-balikat

masaya makilala ang mga aktibidad mo

Ipares sa: SA ipasadya na backpack iyon ay magiging mabuti sa iyong limber balikat.

18. Mga Balikat ng Balikat

Itaas ang magkabilang balikat patungo sa tainga, pagkatapos ay dahan-dahang igulong ito paatras. Ulitin, lumiligid.

Gawin ito ng tatlong beses sa parehong direksyon.

balikat-balikat

Ipares sa: SA damit pantaas para sa pagpapalabas ng mga naitayong balikat.

19. Stretch ng Dibdib

I-hawakan ang mga kamay sa likod ng mas mababang likod. Itulak palabas ang dibdib, at itaas ang baba.

Humawak ng 2 hanggang 3 malalim na paghinga.

dibdib-kahabaan

Ipares sa: Bendy bracelets pasadyang naka-print na may mga paalala sa pag-eehersisyo at inspirasyon.

20. Itaas na Bumalik na Stretch

Diretso ang iyong mga braso sa harap mo, mga palad na nakaharap. Ibaba ang iyong ulo sa linya kasama ng iyong mga braso, at bilugan ang itaas na likod habang nakatingin pababa sa sahig.

Humawak ng 2 hanggang 3 malalim na paghinga.

itaas-likod-kahabaan

Ipares sa: May tatak, mabango losyon upang mapagbuti ang iyong zen vibes.

21. Pag-ikot ng Torso

Mahigpit na ilagay ang mga paa sa sahig at ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong upuan. Huminga at iikot ang iyong itaas na katawan patungo sa braso sa likod ng upuan, gamit ang iyong kabilang kamay upang pindutin ang iyong binti para sa pagkilos.

Hawakan ang 2 hanggang 3 malalim na paghinga at ulitin sa kabilang panig.

torso-twist

Ipares sa: SA pasadyang frisbee maaari mong hawakan upang gawing mas masaya ang pag-ikot.

22. Hamstring Stretch

Umupo sa iyong upuan na may parehong mga paa sa lupa, pagkatapos ay pahabain ang isang binti palabas. Abutin ang iyong mga daliri sa paa.

mga ideya sa regalo sa negosyo para sa mga kliyente

Humawak ng 2 hanggang 3 malalim na paghinga. Ulitin sa kabilang binti.

hamstring-kahabaan

Ipares sa: SA yoga band upang mapalalim ang iyong kahabaan.

23. Bent-Knee Stretch

Sumandal sa upuan. Yakapin ang isang tuhod nang paisa-isang, hinila ito patungo sa iyong dibdib.

Hawakan ang 2 hanggang 3 malalim na paghinga, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. * Maaari din itong gawin sa pagtayo.

baluktot-tuhod-kahabaan

Ipares sa: Isang cool na kumpanya bote na lalagyanan ng tubig .

24. Pag-unat ng pulso at mga daliri

Ang mga trabaho sa opisina ay kadalasang ginagawa natin ang maraming maliliit na bagay, tulad ng pagta-type at pagtext. Iyon ang dahilan kung bakit ang pag-unat ng kamay at pulso tulad ng isang ito ay napakahalaga! Nakatayo, ilagay ang parehong mga kamay sa iyong lamesa, mga palad na nakaharap pababa, mga kamay na nakaharap sa iyong katawan. Upang paigtingin ang kahabaan, sumandal. Hawakan ang kahabaan hanggang sa madama mo ang paglabas ng pag-igting.

pulso-at-daliri-kahabaan

Ipares sa: Mints para sa paggawa ng iyong hininga kasing sariwa ng iyong bagong kahabaan ng katawan.

25. Eagle Arms

Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa iyong mga balikat at itaas na likod. Habang nakaupo, umabot nang diretso sa iyong harapan. Baluktot ang kaliwang braso paitaas at walisin ang kanang braso sa ilalim nito. Ibalot ang iyong kanang braso sa kaliwa hanggang sa maagaw mo ang labas na gilid ng kaliwang braso o hanggang ma-clasp mo nang magkasama ang iyong mga palad. Itaas ang mga siko palayo sa kisame at hilahin ang iyong mga kamay mula sa iyong mukha. Paikutin ang iyong ulo.

Humawak ng 2 hanggang 3 malalim na paghinga. Ulitin sa kabilang panig.

agila-braso-kahabaan

Ipares sa: SA yoga mat at kaso para sa paghimok sa labas ng opisina o tanggapan sa bahay fitness.

Sumigaw sa aming mga kamangha-manghang mga modelo, Meghan Duffy, tagumpay ng kliyente ng Fitspot, at Jason Flake, direktor ng pagpapaunlad ng negosyo ng Fitspot.

Mga Mapagkukunan ng Kaayusan ng empleyado

121 Mga Ideya ng Programa sa Kaayusan ng empleyado na Gustong-gusto ng Iyong Koponan

6 Madaling Paraan Paano Bawasan ang Stress sa Trabaho (At Maging Masaya)

45 Mga matagumpay na Program sa Corporate Wellness na Magugustuhan ng mga empleyado

42 Mga Kumpanya ng Corporate Wellness Na Nagbabago sa Kalusugan at Kaligayahan sa lugar ng Trabaho

13 Madaling Mga Paraan upang Lumikha ng isang Zen Office Space Sa isang Budget

23 Mga Surefire na Paraan upang Palakasin ang Kaayusan ng empleyado

Paano Lumikha ng isang Killer Office Fitness Challenge

11 Mga Pakinabang na Sinusuportahan ng Data ng Mga Programa sa Kaayusan ng empleyado na Dapat Mong Malaman Tungkol

Lahat ng Kailangan Mo upang Ilunsad ang isang Kick-Ass na Empleyado sa Kaayusan sa Survey

9 Simpleng Hacks upang Manatiling Malusog sa Trabaho

Ano ang Isang Programa sa Kaayusan ng empleyado?